Bueno ya de vuelta en casa con otra Media Maratón hecha. Las sensaciones no han sido buenas en ningún momento además con una pasadita por el suelo que fastidia bastante sobretodo porque me he hecho bastante daño en el hombro izquierdo.
El tiempo final 1 hora 16 minutos lejos de lo esperado pero bueno que se le va a hacer en la próxima será. Esperemos que las molestias del hombro no den mucho tiempo la lata y que no interfieran en los entrenamientos futuros.
De reseñar la marca de Miguel Espinosa bajando de 1 hora 8 minutos y muy contento or la marca de mi comañero de entrenamientos Joaquin de la Vega de 1 hora 14 minutos no te descuides que voy a por tí.
Al final no llovió aunque si hizo bastante frío.
Más cosas psobre mí
- Manuel Garnica Roldán
- Córdoba, Andalucía, Spain
- soy una persona tenaz, luchadora, de carácter muy tranquilo, pero por encima de eso soy una persona con mis virtudes y mis defectos.
domingo, 30 de noviembre de 2008
Real Madrid
EL NUEVO REY DE LA VELOCIDAD ELOGIÓ LA CAPACIDAD GOLEADORA DE RAÚL Y VAN NISTELROOY
Bolt se entrenará con el Real Madrid
·
El entrenador de Bolt pide más de él
El velocista jamaicano Usain Bolt, el atleta más carismático del mundo en la actualidad, aseguró que aceptará el ofrecimiento que le hizo el Real Madrid
para participar en un entrenamiento con el equipo español y elogió la capacidad goleadora de Raúl González y Ruud van Nistelrooy.
El plusmarquista mundial de 100, 200 y 4x100 metros confesó que había recibido la oferta madridista. "Sí, y la voy a aceptar. Creo que Raúl y Van Nistelrooy
son dos de los mejores goleadores de la historia. A Van Nistelrooy le he seguido desde que estaba en el Manchester United".
"Por eso sé que es un grande, y que también es una gran persona. Estoy deseando reunirme con estos chicos", afirmó Bolt en alusión a los dos delanteros
del Real Madrid en una entrevista con la revista de la Asociación Internacional de la Prensa Deportiva (AIPS).
En los próximos días
El presidente de esta asociación -y autor de la entrevista-, el italiano Gianni Merlo, confirmó que Bolt había recibido el mensaje del Real Madrid. "Y probablemente
lleve a cabo la visita al Real Madrid en los próximos días, después de la Gala de Montecarlo", comentó.
Bolt no ha sido, sin embargo, jugador de fútbol sino de cricket, hasta que a los nueve años su profesor de educación física le aconsejó practicar atletismo.
"Dije: OK. Lo intenté y ha ido perfecto", declaró el nuevo rey de la velocidad.
No se yo si será buena esta visita porque si todo lo malo se pega el Madrid no es que esté para darle mucho bueno a Volt, por otro lado a ver si los madridistas se enteran de lo que es correr y empiezan a hacerlo que sin correr no se ganan partidos.
Bueno la verdad es que la noticia es curiosa y es de agradecer que Volt se pase por España seguro que hay mucha gente con ganas de verle en directo y seguro que van más a verle al campo del Madrid o del Barcelona que a una pista de atletismo y el tío se lo merece todo.
Bolt se entrenará con el Real Madrid
·
El entrenador de Bolt pide más de él
El velocista jamaicano Usain Bolt, el atleta más carismático del mundo en la actualidad, aseguró que aceptará el ofrecimiento que le hizo el Real Madrid
para participar en un entrenamiento con el equipo español y elogió la capacidad goleadora de Raúl González y Ruud van Nistelrooy.
El plusmarquista mundial de 100, 200 y 4x100 metros confesó que había recibido la oferta madridista. "Sí, y la voy a aceptar. Creo que Raúl y Van Nistelrooy
son dos de los mejores goleadores de la historia. A Van Nistelrooy le he seguido desde que estaba en el Manchester United".
"Por eso sé que es un grande, y que también es una gran persona. Estoy deseando reunirme con estos chicos", afirmó Bolt en alusión a los dos delanteros
del Real Madrid en una entrevista con la revista de la Asociación Internacional de la Prensa Deportiva (AIPS).
En los próximos días
El presidente de esta asociación -y autor de la entrevista-, el italiano Gianni Merlo, confirmó que Bolt había recibido el mensaje del Real Madrid. "Y probablemente
lleve a cabo la visita al Real Madrid en los próximos días, después de la Gala de Montecarlo", comentó.
Bolt no ha sido, sin embargo, jugador de fútbol sino de cricket, hasta que a los nueve años su profesor de educación física le aconsejó practicar atletismo.
"Dije: OK. Lo intenté y ha ido perfecto", declaró el nuevo rey de la velocidad.
No se yo si será buena esta visita porque si todo lo malo se pega el Madrid no es que esté para darle mucho bueno a Volt, por otro lado a ver si los madridistas se enteran de lo que es correr y empiezan a hacerlo que sin correr no se ganan partidos.
Bueno la verdad es que la noticia es curiosa y es de agradecer que Volt se pase por España seguro que hay mucha gente con ganas de verle en directo y seguro que van más a verle al campo del Madrid o del Barcelona que a una pista de atletismo y el tío se lo merece todo.
sábado, 29 de noviembre de 2008
Más de la Media Maratón
ato al triunfo. Foto: la-opinion.com
La Media Marathón bate el récord de inscripciones
Récord total de inscritos en la XXIV edición de la Media Marathón de Córdoba, con 2.950 solicitudes recibidas, lo que supone un aumento espectacular respecto
a ediciones anteriores, que ha obligado al Instituto Municipal de Deportes a adoptar una serie de medidas de ultima hora a fin de garantizar el buen trato
a todos los atletas que finalicen la prueba, pues el cupo inicial estaba previsto en 2.600. La carrera comenzará a las diez de la mañana desde la entrada
principal de la Instalación Deportiva del Fontanar. En categoría masculina el máximo favorito al triunfo es el keniata Jacob Yator, que posee como mejor
marca una hora un minuto cero nueve en Paris y en la presente temporada fue el vencedor la semana pasada en la Media Marathón de Valencia.
La Media Marathón bate el récord de inscripciones
Récord total de inscritos en la XXIV edición de la Media Marathón de Córdoba, con 2.950 solicitudes recibidas, lo que supone un aumento espectacular respecto
a ediciones anteriores, que ha obligado al Instituto Municipal de Deportes a adoptar una serie de medidas de ultima hora a fin de garantizar el buen trato
a todos los atletas que finalicen la prueba, pues el cupo inicial estaba previsto en 2.600. La carrera comenzará a las diez de la mañana desde la entrada
principal de la Instalación Deportiva del Fontanar. En categoría masculina el máximo favorito al triunfo es el keniata Jacob Yator, que posee como mejor
marca una hora un minuto cero nueve en Paris y en la presente temporada fue el vencedor la semana pasada en la Media Marathón de Valencia.
Media maraton Córdoba
Ayer tarde´fuí a por el dorsal, chip y camiseta para la media maratón de mañana. Lo de recoger la camiseta el día antes de la prueba en parte me gusta porque mañana se verán bastantes de esas camisetas en la carrera a la gente que venga de fuera supongo que no le hará mucha gracia por eso de mañana sólo quedarán XXXXXXL que no nos vienen a casi nadie pero bueno también si las dan al acabar la prueba los últimos son los que reciven estas camisetas osea que puede que la medida sea buena.
Por otro lado este año han cancelado la sudadera y han puesto una camiseta técnica de manga larga bastante bonita y de buena calidad cosa que hay que agradecer.
Bueno epseremos que el agua nos respete porque dan lluvia y que se pueda correr mucho mucho.
Animar a la gente a que si este año no participa que lo haga el siguiente que la carrera merece la pena.
Por otro lado este año han cancelado la sudadera y han puesto una camiseta técnica de manga larga bastante bonita y de buena calidad cosa que hay que agradecer.
Bueno epseremos que el agua nos respete porque dan lluvia y que se pueda correr mucho mucho.
Animar a la gente a que si este año no participa que lo haga el siguiente que la carrera merece la pena.
martes, 25 de noviembre de 2008
series de 200
Esta tarde unas seriecitas de 200.
5x5x200 con 1 minuto entre series y 3 entre grupos todas por debajo de 34 segundos, las sensaciones al final no han sido demasiado buenas porque he acabado casi muerto con mucho dolor de cabeza pero poco a poco hay que ir superando esto e intentando mejorar los tiempos.
Por lo demás buenas sensaciones de cara a la media del domingo.
5x5x200 con 1 minuto entre series y 3 entre grupos todas por debajo de 34 segundos, las sensaciones al final no han sido demasiado buenas porque he acabado casi muerto con mucho dolor de cabeza pero poco a poco hay que ir superando esto e intentando mejorar los tiempos.
Por lo demás buenas sensaciones de cara a la media del domingo.
domingo, 23 de noviembre de 2008
Presentación Media Maratón de Córdoba
Ayer sábado a las 12 30 horas tuvo lugar la presentación en el Patronato Municipal de deportes de la XXIV edición de la media Maratón de Córdoba. Más de 3000 inscripciones y un circuito nuevo más rápido si se ´podía que el anterior son las señas de identidad de esta edición.En la presentación se proyectó un vídeo con los mejores momentos de la edición del año pasado y se entregó un pequeño recuerdo a 4 atletas cordobeses entre los que me encontraba yo.Los atletas homenageados fueron Eva María Langa, Charo Cuevas Aparicio, Rafael Granados y el menda.En la copa de clausura del acto entre fotos entrevistas y canapés vine a enterarme de lo importante que parece soy. Para la próxima edición del maratón de Sevilla hay muchos galgos cordobeses detrás de bajar mi marca de Pekín ese 2 horas 36 minutos parece que se toma como referente entre muchos corredores populares.Bueno pues en Sevilla a disfrutar porque se va a correr de lo lindo como el día salga bueno y tocará defender el orgullo osea que ahora una motivación un poco mayor para conseguir hacer un buen maratón en Sevilla, si la gente tiene retos habrá que mantenérselos para el año que viene si se puede y si no por lo menos ponerlo difícil.
viernes, 21 de noviembre de 2008
II Jornadas Deporte y Sociedad
Esta tarde en la localidad Cordobesa de Belmez han tendido lugar las II jornadas de Deporte y salud a las que he asistido como ponente.
Estar en la mesa de ponentes junto a Rafael Lozano entre otros ha sido un gran privilegio y estoy muy contento de haber sido invitado a estas jornadas con tantos deportistas de alto nivel, ya empieza a ser hora de ir acordándose del deporte adaptado y esperemos haber puesto una pequeña semilla para que en el futuro esto sea mucho más normal.
Por lo demás me ha gustado mucho intercambiar experiencias con el resto de invitados y con el público que ha estado muy participativo cosa de agradecer.
Al final se nos ha obsequiado con una Lámpara de Minero típica de esta población.
Lo que más me ha gustado sin duda alguna ha sido que un grupo de niños se haya acercado pidiéndome que me fotografiara con ellos la verdad es que hace mucha ilusión y sobre todo sentir la alegría que tenían esos niños por hacerse fotos con deportista de alto nivel y que te consideren a tí uno de ellos.
Esperemos volver proximamente por Belmez ya que me han tratado maravillosamente allí.
Por último quiero invitar a todo el que pueda a que se acerque a visitar Belmez si os vale como escusa cerca del 19 de Marzo allí tienen una media maratón.
Estar en la mesa de ponentes junto a Rafael Lozano entre otros ha sido un gran privilegio y estoy muy contento de haber sido invitado a estas jornadas con tantos deportistas de alto nivel, ya empieza a ser hora de ir acordándose del deporte adaptado y esperemos haber puesto una pequeña semilla para que en el futuro esto sea mucho más normal.
Por lo demás me ha gustado mucho intercambiar experiencias con el resto de invitados y con el público que ha estado muy participativo cosa de agradecer.
Al final se nos ha obsequiado con una Lámpara de Minero típica de esta población.
Lo que más me ha gustado sin duda alguna ha sido que un grupo de niños se haya acercado pidiéndome que me fotografiara con ellos la verdad es que hace mucha ilusión y sobre todo sentir la alegría que tenían esos niños por hacerse fotos con deportista de alto nivel y que te consideren a tí uno de ellos.
Esperemos volver proximamente por Belmez ya que me han tratado maravillosamente allí.
Por último quiero invitar a todo el que pueda a que se acerque a visitar Belmez si os vale como escusa cerca del 19 de Marzo allí tienen una media maratón.
jueves, 20 de noviembre de 2008
Series en la UCO
El tercer día de series en la pista de la UCO (universidad de´Córdoba) hoy los 6 2000 por debajo de 7 minutos y rondando más bien los 6 min 50 segs. La única pena es que las instalaciones estén vacías que poca utilidad se le dan a estas pistas lo cual es un reflejo del interés deportivo de la Ciudad de Córdoba.
miércoles, 19 de noviembre de 2008
entrenamientos
Ya era hora poder escribir que una serie de entrenamientos están saliendo bien. Los 3 últimos días de series han sido muy buenos y los días de rodaje las sensaciones van mejorando poco a poco. Pese a todas las circunstancias adversas parece que los entrenamientos no se están resintiendo. Ahora después de ver la película corredor de fondo mis palabras favoritas van a ser disciplina y tenacidad. Las puebas de fondo se superan con disciplina y tenacidad cosa que hay que aplicar a todo en nuestra vida.
Bueno y después de esta disertación me despido esperando como siempre vuestros comentarios.
Bueno y después de esta disertación me despido esperando como siempre vuestros comentarios.
lunes, 17 de noviembre de 2008
Running Light
Descripción
Para que puedas aprovechar tanto el día como la noche para poder correr, con esta luz que se sujeta en el brazo, podrás hacerlo siempre que quieras de forma
segura. La cinta es ajustable y el logo de Adidas aparece en la parte frontal. Su material principal es 100% Policarbonato.
Yo me voy a comprar 3 o 4 así podré correr de noche.
La verdad es que es una chulada y por 13 euros en el Corte Ingles te puede solucionar algúnos entrenos ahora en invierno.
Que envidia y quien pudiera entrenar de noche.
Para que puedas aprovechar tanto el día como la noche para poder correr, con esta luz que se sujeta en el brazo, podrás hacerlo siempre que quieras de forma
segura. La cinta es ajustable y el logo de Adidas aparece en la parte frontal. Su material principal es 100% Policarbonato.
Yo me voy a comprar 3 o 4 así podré correr de noche.
La verdad es que es una chulada y por 13 euros en el Corte Ingles te puede solucionar algúnos entrenos ahora en invierno.
Que envidia y quien pudiera entrenar de noche.
domingo, 16 de noviembre de 2008
Abdominales envidiables
Como conseguir unos abdominales envidiables es la pregunta que mucha gente se hace. Cuantas abdoominales tengo que hacer?
Superiores, inferiores, oblicuas de que tipo?
Los corredores de fondo suelen tener la suerte de acumular muy poca grasa en su organismo (suerte para sacar la tableta de chocolate e los abdominales) porue para correr carreras de larga distancia si es bueno tener un cierto porcentaje de grasa.
Con esta premisa de ya estar con poca grasa en el curpo marcar los abdominales es fácil nos bastará con hacer 100 o 150 antes de salir a correr y otros tanos a la vuelta. Si a estos abdominales los acompañamos con 40 o 50 luumbares cada vez además de la tableta de chocolate estaremos protegiendo nuestra espalda.
Una cosa superimportante para conseguir la tableta de chocolate es no comersela como hacemos muchos deportistas de fondo. Pero bueno como no todo puede ser sufrir también hay que comer chocolate que aveces comer un poco de chocolate quita mucha ansiedad además es el sustituto del sexo xd.
Superiores, inferiores, oblicuas de que tipo?
Los corredores de fondo suelen tener la suerte de acumular muy poca grasa en su organismo (suerte para sacar la tableta de chocolate e los abdominales) porue para correr carreras de larga distancia si es bueno tener un cierto porcentaje de grasa.
Con esta premisa de ya estar con poca grasa en el curpo marcar los abdominales es fácil nos bastará con hacer 100 o 150 antes de salir a correr y otros tanos a la vuelta. Si a estos abdominales los acompañamos con 40 o 50 luumbares cada vez además de la tableta de chocolate estaremos protegiendo nuestra espalda.
Una cosa superimportante para conseguir la tableta de chocolate es no comersela como hacemos muchos deportistas de fondo. Pero bueno como no todo puede ser sufrir también hay que comer chocolate que aveces comer un poco de chocolate quita mucha ansiedad además es el sustituto del sexo xd.
sábado, 15 de noviembre de 2008
Anemia del corredor
Este artículo de la Doctora Yolanda Fuentes me ha parecido muy interesante es un poco largo pero recomiendo su lectura e intentando poner en práctica lo que se nos recomienda. Importantísismo antes de suplementarse el realizarnos unosanálisis que nuestra salud es lo primero y no hay que tomar sustancias porque otros las toman, cada uno tenemos unas necesidades propias y porque otros hagan burradas no debemos imitarles Una vez puesto de manifiesto lo más importante pego el artículo.
Un tema que nos preocupa a los corredores con frecuencia, es si necesitamos o no hierro como suplemento diario, escuchamos tanto el tema de la ANEMIA DEL CORREDOR y ANEMIA FERROPENICA, asociada a cansancio y fatiga, que muchas veces creemos que es hierro lo que necesitamos y nos lo auto-recetamos sin más, sin saber que tanto la falta como el exceso del mismo, puede causar alteraciones en nuestro organismo.
Este artículo, que en principio eran dos, se han unido ya que se han realizado muchas preguntas, dudas, etc. sobre este tema, y creemos que de este modo, podremos resolver gran parte de ellas. Así como ayudar a la prevención de esta patología.
En primer lugar, para detectar si necesitamos o no hierro, deberíamos acudir a nuestro médico, que SIEMPRE INDICÁNDOLE QUE SOMOS CORREDORES, nos hará una analítica de control, esta indicación hay que hacerla porque los parámetros varían con respecto a la población no deportista, ya que la fisiología del organismo de un corredor hace que existan alteraciones en nuestro organismo, que pueden considerarse normales con respecto al resto de personas no deportistas.
También, tenemos que saber que una ANALÍTICA ha de estudiarse de forma global, y que es muy importante conocer si existen síntomas de manera anormal, para obtener conclusiones claras, estos síntomas serían entre otros los siguientes:
: fatiga, disminución del rendimiento, fragilidad capilar y de uñas, cansancio, laxitud, debilidad muscular general, intolerancia al esfuerzo, cefalea (dolor de cabeza), trastornos del sueño, inapetencia, irritabilidad, labilidad emocional, aumento de la sensibilidad al frío, palpitaciones, palidez de piel y mucosas, dificultad al respirar, etc., también puede que no aparezcan síntomas si la anemia es leve.
Al correr, provocamos un aumento del volumen sanguíneo, que se traduce en un mayor envío de sangre desde el corazón a los músculos durante el ejercicio, pero no todos los atletas generan suficientes glóbulos rojos para producir éste fenómeno, como resultado, algunos corredores tienden a reducir su nivel de hemoglobina en sangre, provocando la creencia de que tienen anemia. Y a esto lo llamamos FALSA ANEMIA DEL CORREDOR.
Hay que tener en cuenta, factores para el diagnóstico de anemia: la edad, sexo, condiciones medioambientales, estado fisiológico (infancia, pubertad, embarazo, ancianidad, etc.), si padecemos otra enfermedad o alteración del organismo, etc.
Si existe ANEMIA FERROPÉNICA confirmada (anemia frecuente en adultos 2-5% en hombres y mujeres tras la menopausia y 10% en mujeres en edad fértil), lo primero que hay que estudiar es la CAUSA de la misma:
Las pérdidas gastrointestinales son las causas más frecuentes, aunque también la ingestión de grandes dosis de ácido acetil salicílico (aspirina), antiinflamatorios no esteroideos, pólipos de colon benignos, enfermedad celíaca (que muchas veces provoca la malabsorción del hierro), úlceras de estómago, menstruación abundante, dietas desequilibradas, dieta vegetariana, dietas insuficientes, absorción defectuosa, hemorragias digestivas, alteración ginecológica, etc.
La alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas de algunos corredores, ha llevado a problemas de anemia. Así como la falta de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico.
Se están realizando estudios, investigando sobre el tema sin existir causas concluyentes, pero los hematólogos coinciden en que sólo en atletas que realizan esfuerzos prolongados con anemia comprobada, y sin haber encontrado la causa de la misma, tomar hierro como suplemento diario y con controles analíticos, es lo indicado.
Algunos estudios nos indican que en entrenos prolongados, pueden disminuir los hematíes debido a la pérdida de los mismos por la orina (hemoglobinuria), por el daño mecánico que ejerce el contacto de la planta del pie con la superficie dura sobre la que asienta, aunque también se observa en otros deportes como la natación, donde este contacto no se produce. Posiblemente influye la edad de los hematíes, deshidratación, hemoconcentración, temperatura corporal, acidosis, catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hipoglucemia, menstruación abundante, etc.
Otros estudios, nos indican la INFLUENCIA BENEFICIOSA DEL EJERCICIO en la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), que se plasma en el hecho de que ayuda a eliminar los hematíes viejos y alterados, cuya vida media es de 3-4 meses, estimulando la producción y el aumento, en sangre periférica, del número de glóbulos rojos jóvenes.
Una analítica solicitada y controlada por nuestro médico, nos diagnosticará la anemia, pero después de diagnosticada hemos de buscar la causa de la misma. En una analítica, los valores de HEMOGLOBINA (Hb) (cuya función es el transporte de oxígeno), normales son sobre 12g a 16g/dl en mujeres, y sobre los 14g a 18g/dl en hombres, pero en corredores, al aumentar el volumen de de sangre, el rango puede variar en un gramo por decilitro: 13-18 en hombres y 11 a 16 en mujeres.
La FERRITINA en suero, nos mide las reservas de hierro y suele estar entre 30-300 miligramos por decilitro en hombres y 15-150 miligramos por decilitro en mujeres. La ferritina es la proteína sanguínea que indica la cantidad de hierro real que se almacena y es la prueba que refleja con mayor exactitud los depósitos de hierro, siendo el parámetro que primero se altera en la ferropenia (descenso de hierro), aunque cuando hay un proceso de inflamación en los tejidos, puede estar elevada.
Datos como la ferritina, sí que son importantes en el corredor, para ver las reservas de hierro, de hecho en el centro de alto rendimiento de Georgia, han investigado resolviendo que el rendimiento baja cuando la ferritina en suero disminuye por debajo de 20 nanogramos por mililitro.
También es anemia, cuando existe un descenso brusco o gradual de 2g/dl o más de la cifra de Hb habitual comparando con analíticas anteriores que tengamos, aunque sea normal el dato para la edad y el sexo.
Hb HOMBRES Hb MUJERES
14-18g/dl 12-16g/dl
Hb FONDISTAS Hb FONDISTAS
13-18g/dl 11-16g/dl
Para el diagnóstico de ANEMIA FERROPÉNICA: observaremos en la analítica estos valores del llamado HEMOGRAMA:
HEMOGLOBINA Disminuida
HEMATÍES Disminuido
VCM (Volumen corpuscular medio, nos indica el tamaño o volumen de cada hematíe o glóbulo rojo) Disminuido
HCM (Hb corpuscular media, cantidad de Hb contenida dentro de los eritrocitos o glóbulos rojos o hematíes) Disminuido
CHCM (concentración de hemoglobina corpuscular media) Disminuida
FERRITINA SÉRICA Disminuida
HIERRO SÉRICO Disminuido
TRANSFERRINA SÉRICA Elevada
El hierro (Fe), es un mineral esencial porque forma parte de la síntesis de hemoglobina, (de la sangre, pasa a médula ósea y forma la Hb de los hematíes) que transporta el oxígeno por la sangre hacia los músculos y a las células en general. También es esencial en la síntesis de dopamina, norepinefrina y serotonina. Del 15 al 30 % del Fe del organismo se almacena, en el hígado, bazo y médula ósea en forma de ferritina, para futuras necesidades y se activa si la ingestión en la dieta es inadecuada. Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1mg de Fe, a través de la descamación de los distintos epitelios, mucosas y orina, y lo recupera a través de hierro alimentario.
La necesidad diaria de Fe en adultos es de 12mg en hombres y 15mg en mujeres, aumentando en mujeres en edad fértil, y en fondistas hasta 20-30mg. Para absorber diariamente 1mg (hombre adulto) ó 1,5mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta vegetal y animal, deben ingerirse entre 10 y 18mg diarios de Fe.
En condiciones normales la cantidad de Fe está entre 50-100 microgramos /dl. El hierro se absorbe en el intestino delgado, sobretodo en el duodeno, y se transporta por el plasma con el vehículo llamado Transferrina, que está aumentada en la anemia ferropénica.
Las causas de deficiencia de Fe son, en general: poco hierro en la dieta, poca absorción corporal o pérdida de sangre.
Se absorbe entre el 5 y el 30% del contenido en los alimentos. Esta absorción tan variable depende de las necesidades, de la fuente alimentaria, de si es de origen animal (hierro hemo 15-35%) o vegetal (hierro no hemo 3-8%). El Fe de la carne, hígado y pescado se absorbe mejor que el de las legumbres, frutos secos, y no le afecta casi la composición de las comidas, o las secreciones gastrointestinales, porque se encuentra en forma absorbible (ferrosa). Por esta razón los corredores vegetarianos deben poner especial atención en controlar sus niveles de hierro y cuidar que exista diariamente en su dieta: legumbres secas, cereales integrales, algas (espirulina), etc.
Tendremos en cuenta la cantidad de gramos consumidos en los alimentos: si consumimos 400g de una verdura, aunque tenga un % menor en Fe que el huevo que pesa 50g, la cantidad de Fe absorbible puede ser igual o superior en la verdura consumida, según un estudio, las personas con deficiencia de Fe absorben el de la dieta 10 veces más que las personas con niveles de Fe normales.
Como ejemplo, pondremos el contenido de Fe y porcentaje de absorción de algunos alimentos.
Alimento Contenido
(mg/100g de alimento) Absorción en %
Arroz
Trigo
Pescado
Almejas, berberechos
Jamón serrano
Buey
Hígado
Espinaca, lechuga
Legumbres secas
Huevos
Levadura de cerveza 0,4-2.6
3.5
2
22
2,5
3
15-22
4
7
2.5
17 1%
5%
10-15%
10-15%
10-15%
15 %
15-20 %
2-5 %
3-5%
5%
5%
LOS FACTORES QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO son: el exceso de fibra, el cloro, los taninos del café y té, el alcohol, la disminución de ácido clorhídrico del estómago, la insuficiencia biliar, el exceso de las tetraciclinas, la leche, los antiácidos, la penicilina, el acido acetil salicílico (su uso prolongado). El cadmio, plomo, zinc, manganeso, que se encuentren en la dieta.
El EXCESO DE HIERRO, cuando existe, se acumula en depósitos y estos depósitos están en la Médula ósea y en el hígado. Cuando existe un aumento exagerado de Fe en el organismo da una alteración que llamamos HEMOCROMATOSIS, cuyos síntomas son: fatiga, debilidad, pérdida de peso, dolor abdominal, calambres abdominales y artralgias (dolores articulares). La sobredosis de hierro o el acumulo del mismo en el organismo, pueden incluir: artritis, trastornos en la menstruación, pérdida de libido, impotencia, aumento de las infecciones, alteración en la respiración, dosis muy altas pueden causar vómitos, diarreas, toxicidad metabólica y cardiaca.
El tratamiento tiene como objetivo restaurar las cifras de hemoglobina y el VCM, además de reponer los depósitos de Fe. Para ello es fundamental corregir las posibles causas de la anemia y administrar Fe. Bajo control médico, ya que el Fe interfiere con otras medicaciones y ha de ser controlado. No entraremos en el tratamiento de la causa subyacente, ya que obviamente será tratada por nuestro médico. También servirán las indicaciones alimentarias siguientes para la prevención de la anemia.
♣ : el tratamiento dietético es complementario al tratamiento médico de aporte de hierro, teniendo en cuenta que la cantidad de Fe aconsejada en personas sin anemia es de 15mg al día, y que éstas necesidades se encuentran, en situaciones normales, cubiertas por la alimentación, son entre otros:
FUENTES ANIMALES: Queso y derivados, carnes de vaca, cerdo, aves, vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, ostras, berberechos, gambas, bacalao, charcutería, yema de huevo, pescado azul.
FUENTES VEGETALES: remolacha roja, vegetales de hoja verde en general, berro, brócoli, acelgas, espárragos trigueros, brotes verdes de mostaza, espinacas, col rizada, endibia, escarola, legumbres, judías secas, lentejas, habas, guisantes, germinados de soja, coles de Bruselas, alcachofas, alfalfa, aceitunas verdes, pan blanco, levadura de cerveza, sésamo, algas, biscottes, cereales y harina de cereales, frutos secos (nueces, almendras, pistachos, melocotón, albaricoque, pasas), pimientos verdes, chocolate sin leche, cacao, uvas pasas, pan, polen de abejas, sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerezas, mango, guayaba, aceitunas.
EN CASOS DE ANEMIA FERROPENICA deberíamos por ejemplo:
- Tomar dos veces por semana legumbres con patatas o arroz y pimiento, para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción del Fe y vitamina C del pimiento.
- Tomar las verduras recomendadas.
- Los segundos platos serían de: 2 raciones diarias de carne, huevo o pescado. 3 veces al mes hígado.
- Postres: fruta, preferentemente cítricos.
Los cereales integrales tienen más Fe, vitamina B12 y ácido fólico que los refinados, pero su contenido en fitatos hace que se utilicen peor. NO abusar de ellos.
♣ Siempre tendremos en cuenta que existen unos:
1. La VITAMINA C alarga la vida de las células sanguíneas, un zumo de naranja cuando tomamos el Fe cada día, favorecerá la absorción duodenal del mismo, un zumo de naranja puede doblar la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber a partir de las formas vegetales. Si el hierro es de origen vegetal o de medicamentos, lo transformará de la forma férrica a ferrosa, que es como será absorbido. No se recomienda más de 2000mg al día de vitamina C, ya que podemos tener molestias digestivas y diarrea. Las necesidades diarias de Vitamina C son en adultos: hombres 90mg/día y mujeres 75mg/día
Fuentes naturales de VITAMINA C
Cítricos: naranjas, limones, mandarina, pomelo. Estragón, legumbres verdes, brécol, col roja, coles de Bruselas, perejil fresco, coliflor, espinacas, fresas, melón, tomates, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango, kiwi), melón, arándanos.
2. El ejercicio puede afectar los niveles de la VITAMINA B12 (exclusiva en alimentos de origen animal) que participa en la formación de glóbulos rojos, y contribuye a producir energía por colaborar en la combustión de hidratos de carbono y grasas, por lo que influye notablemente en los deportes de resistencia. Esta vitamina B12, se encuentra en:
Huevos, hígado, vegetales, legumbres, riñones, almejas, ostras, pescados, arenques, huevos.
3. También necesitaremos el ÁCIDO FÓLICO, para que los hematíes se puedan formar correctamente en el interior de la médula ósea, sin un correcto aporte del ácido fólico, los glóbulos que se forman son excesivamente grandes.
Levadura seca de cerveza, hígado, harina de soja, germen de trigo, espinacas, verduras verdes, remolacha, coles de Bruselas, coliflor, endibia, lechuga, tomates, copos de avena, choucroute, judías, garbanzos, nueces, huevo.
4. La VITAMINA PP
Fuentes animales: hígado, carnes, riñones, pescado, pechuga de pollo (asado con piel), atún, salmón, sardinas, caballa, bistec, cerdo.
Fuentes vegetales: levadura de cerveza, levadura de panadería, arroz integral, harina de trigo integral, pan integral.
5. LA VITAMINA B6
Germen de trigo, levadura de panadería, levadura seca, sardina, hígado, carne, pescado, judías, lentejas, plátanos, coliflores, atunes en conserva, aguacates.
6. Para recuperarnos de la anemia, también son necesarias la FRUCTOSA (en frutas ayuda a estabilizar a la molécula de hierro y la hace más absorbible), ÁCIDO CÍTRICO (fresas y kiwi), ÁCIDO MÁLICO (calabazas, ciruelas, manzanas), PROTEÍNAS (aminoácidos histidina, cistina, metionina).
7. VITAMINA E
Aceites vegetales (germen de trigo, girasol, cacahuete, soja, oliva), semillas oleaginosas (aceite de trigo, cereales, almendra, nueces, cacahuetes), Margarinas, aceite de hígado de bacalao, aguacate.
8. EL COBRE es necesario para evitar la anemia.
Fuentes naturales: Cereales integrales, pan integral, germen de trigo, frutos secos, legumbres, setas, perejil, cacao.
Fuentes animales: hígado, marisco, pescado, carne roja, queso.
9. NIQUEL
Moluscos (caracoles marinos y terrestres, almejas, ostras, vieiras, mejillón, lapas, etc.), levadura de cerveza, germen de cereales, cáscara de cereales (sobretodo arroz), hortalizas (tomate, berenjena, acelgas, cardo, espinacas), legumbres (guisantes, lentejas, alubias), plantas aromáticas y medicinales (romero, tomillo, hojas de olivo, diente de león.
♣ :
Control de la alimentación diaria, con proteínas suficientes.
Vigilar la flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.
Evitar bebidas con gas porque disminuyen la capacidad de absorción del Hierro. Evitar bebidas con fosfatos.
Evitar tomar café o té, porque los taninos que contienen bloquean la absorción del Fe. (Después de comer hace disminuir la absorción de Fe de esa comida).
La absorción es máxima en ayunas y se incrementa con dosis altas de ácido ascórbico (vitamina C) que aumenta la producción de hemoglobina. Algunas personas no toleran el hierro en ayunas y necesitan tomarlo con alimentos. Cuando tomamos el hierro de éste modo, se oscurecen las heces. Si existe úlcera de estómago o enfermedad inflamatoria intestinal debe evitarse este tratamiento. La leche y los antiácidos pueden interferir en la absorción del hierro, y debemos evitar tomarlos conjuntamente.
♣ En está dando resultados el VERDE DE ALFALFA ó JUGO DE ALFALFA, por ser la alfalfa uno de los alimentos más completos y nutritivos, debido a su composición rica en proteínas, hidratos de carbono, acido linolénico, linoleico y palmítico, fibra (pectina, hemicelulosa, celulosa) vitamina K, C, carotenos, D, E, A, B1-2-6-3-7, B9 o ácido fólico y 12, sodio, potasio, magnesio, hierro, cobre, isoflavonas, fósforo, silicio, calcio, selenio, fosfolípidos (lecitina). Se puede tomar 2 comprimidos de 400mg 3 veces al día, en la época de más kilometraje. También en germinados con la ensalada.
♣ Como : comprimidos de hierro, ortiga verde, eleuterococo, espirulina, o compuestos con vitaminas como los Fost Print.
♣ : cuya finalidad es restablecer cuanto antes la fórmula hemática. En este tipo de tratamiento, debe asociarse al cobre y al níquel, para ser más efectivo terapéuticamente. Se recomienda el Cu-Au-Ag o el Cobre solo.
♣ : Hema-plex II, Hierro 15, Floradix jarabe, Multi-guard, Ororato de hierro, Fórmula Hemantínica, entre otros en las dosis indicadas, ya que son productos muy concentrados, y además del Fe llevan otros elementos que favorecen su absorción, algunos como vitamina C, vitaminas del grupo B, ácido fólico, otros llevan minerales Cu, Cr, Mn, Mo, Se, Zn, etc.
♣ : En cuanto a qué tomar si existe déficit de ferritina real y anemia confirmada, las sales ferrosas (sulfato ferroso) son las preferibles ya que las férricas se absorben peor, y la dosis es de 200mg de Fe elemental al día.
En España existen los siguientes medicamentos alopáticos de Fe (marcas registradas): Tardyferon (1), Fero-gradumet (1), Cromatombic ferro (1), Kilor (férrica), Ferum Sandoz (1), Losferron (1), Glutaferro (1), Ferplex (2), Ferrocur (2), Normovite antianémico (1,3), Lactoferrina (2), Ferroprotina (2), Kylor (2), Profer (2), Podertonic (2).
Sal ferrosa 1
Sal férrica 2
Asocia ácido fólico 3
El hierro en forma de sulfato, gluconato, aspartato o fumarato es como mejor se absorbe, lo correcto son tandas de 6 meses, con controles analíticos cada 3 meses, y cuando exista una subida importante en nuestro entreno de kilometraje semanal, no estaría de más hacerse un control analítico.
Para ver si nos estamos recuperando de la anemia, y que el tratamiento es el adecuado, se recomienda realizar un Hemograma a los 20 días de comenzar el tratamiento, la cifra de Hb se incrementa en 3-4 semanas, alrededor de 2g/dl al mes, y a los 2-4 meses debería estar normal, si esto no ocurre nuestro médico estudiará las causas.
Si se corrige la anemia, deberíamos mantener el Fe varios meses con control médico para llenar los depósitos del mismo (que en su mayoría se encuentran en la médula ósea), unos 3-4 meses.
EN RESUMEN, PODRÍAMOS DECIR, QUE NO SE HA DEMOSTRADO MAYOR INCIDENCIA DE ANEMIA FERROPÉNICA EN CORREDORES, QUE CONTROLANDO LA ALIMENTACIÓN DEBERÍAMOS PREVENIR LA ANEMIA, SOBRETODO EN MUJERES FONDISTAS. QUE POR LO GENERAL, NO NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE HIERRO, QUE SI SE TOMAN SUPLEMENTOS ES BAJO SUPERVISIÓN MÉDICA, QUE PARA DIAGNOSTICAR UNA ANEMIA FERROPÉNICA HAY QUE EVALUAR TODOS LOS DATOS COMENTADOS DE LA ANALÍTICA, QUE NO DEBEMOS PENSAR QUE LA CAUSA DEL BAJO RENDIMIENTO EN NUESTRAS CARRERAS SEA SIEMPRE ANEMIA.
Dra. Yolanda Puentes Zamora
Un tema que nos preocupa a los corredores con frecuencia, es si necesitamos o no hierro como suplemento diario, escuchamos tanto el tema de la ANEMIA DEL CORREDOR y ANEMIA FERROPENICA, asociada a cansancio y fatiga, que muchas veces creemos que es hierro lo que necesitamos y nos lo auto-recetamos sin más, sin saber que tanto la falta como el exceso del mismo, puede causar alteraciones en nuestro organismo.
Este artículo, que en principio eran dos, se han unido ya que se han realizado muchas preguntas, dudas, etc. sobre este tema, y creemos que de este modo, podremos resolver gran parte de ellas. Así como ayudar a la prevención de esta patología.
En primer lugar, para detectar si necesitamos o no hierro, deberíamos acudir a nuestro médico, que SIEMPRE INDICÁNDOLE QUE SOMOS CORREDORES, nos hará una analítica de control, esta indicación hay que hacerla porque los parámetros varían con respecto a la población no deportista, ya que la fisiología del organismo de un corredor hace que existan alteraciones en nuestro organismo, que pueden considerarse normales con respecto al resto de personas no deportistas.
También, tenemos que saber que una ANALÍTICA ha de estudiarse de forma global, y que es muy importante conocer si existen síntomas de manera anormal, para obtener conclusiones claras, estos síntomas serían entre otros los siguientes:
: fatiga, disminución del rendimiento, fragilidad capilar y de uñas, cansancio, laxitud, debilidad muscular general, intolerancia al esfuerzo, cefalea (dolor de cabeza), trastornos del sueño, inapetencia, irritabilidad, labilidad emocional, aumento de la sensibilidad al frío, palpitaciones, palidez de piel y mucosas, dificultad al respirar, etc., también puede que no aparezcan síntomas si la anemia es leve.
Al correr, provocamos un aumento del volumen sanguíneo, que se traduce en un mayor envío de sangre desde el corazón a los músculos durante el ejercicio, pero no todos los atletas generan suficientes glóbulos rojos para producir éste fenómeno, como resultado, algunos corredores tienden a reducir su nivel de hemoglobina en sangre, provocando la creencia de que tienen anemia. Y a esto lo llamamos FALSA ANEMIA DEL CORREDOR.
Hay que tener en cuenta, factores para el diagnóstico de anemia: la edad, sexo, condiciones medioambientales, estado fisiológico (infancia, pubertad, embarazo, ancianidad, etc.), si padecemos otra enfermedad o alteración del organismo, etc.
Si existe ANEMIA FERROPÉNICA confirmada (anemia frecuente en adultos 2-5% en hombres y mujeres tras la menopausia y 10% en mujeres en edad fértil), lo primero que hay que estudiar es la CAUSA de la misma:
Las pérdidas gastrointestinales son las causas más frecuentes, aunque también la ingestión de grandes dosis de ácido acetil salicílico (aspirina), antiinflamatorios no esteroideos, pólipos de colon benignos, enfermedad celíaca (que muchas veces provoca la malabsorción del hierro), úlceras de estómago, menstruación abundante, dietas desequilibradas, dieta vegetariana, dietas insuficientes, absorción defectuosa, hemorragias digestivas, alteración ginecológica, etc.
La alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas de algunos corredores, ha llevado a problemas de anemia. Así como la falta de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico.
Se están realizando estudios, investigando sobre el tema sin existir causas concluyentes, pero los hematólogos coinciden en que sólo en atletas que realizan esfuerzos prolongados con anemia comprobada, y sin haber encontrado la causa de la misma, tomar hierro como suplemento diario y con controles analíticos, es lo indicado.
Algunos estudios nos indican que en entrenos prolongados, pueden disminuir los hematíes debido a la pérdida de los mismos por la orina (hemoglobinuria), por el daño mecánico que ejerce el contacto de la planta del pie con la superficie dura sobre la que asienta, aunque también se observa en otros deportes como la natación, donde este contacto no se produce. Posiblemente influye la edad de los hematíes, deshidratación, hemoconcentración, temperatura corporal, acidosis, catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hipoglucemia, menstruación abundante, etc.
Otros estudios, nos indican la INFLUENCIA BENEFICIOSA DEL EJERCICIO en la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), que se plasma en el hecho de que ayuda a eliminar los hematíes viejos y alterados, cuya vida media es de 3-4 meses, estimulando la producción y el aumento, en sangre periférica, del número de glóbulos rojos jóvenes.
Una analítica solicitada y controlada por nuestro médico, nos diagnosticará la anemia, pero después de diagnosticada hemos de buscar la causa de la misma. En una analítica, los valores de HEMOGLOBINA (Hb) (cuya función es el transporte de oxígeno), normales son sobre 12g a 16g/dl en mujeres, y sobre los 14g a 18g/dl en hombres, pero en corredores, al aumentar el volumen de de sangre, el rango puede variar en un gramo por decilitro: 13-18 en hombres y 11 a 16 en mujeres.
La FERRITINA en suero, nos mide las reservas de hierro y suele estar entre 30-300 miligramos por decilitro en hombres y 15-150 miligramos por decilitro en mujeres. La ferritina es la proteína sanguínea que indica la cantidad de hierro real que se almacena y es la prueba que refleja con mayor exactitud los depósitos de hierro, siendo el parámetro que primero se altera en la ferropenia (descenso de hierro), aunque cuando hay un proceso de inflamación en los tejidos, puede estar elevada.
Datos como la ferritina, sí que son importantes en el corredor, para ver las reservas de hierro, de hecho en el centro de alto rendimiento de Georgia, han investigado resolviendo que el rendimiento baja cuando la ferritina en suero disminuye por debajo de 20 nanogramos por mililitro.
También es anemia, cuando existe un descenso brusco o gradual de 2g/dl o más de la cifra de Hb habitual comparando con analíticas anteriores que tengamos, aunque sea normal el dato para la edad y el sexo.
Hb HOMBRES Hb MUJERES
14-18g/dl 12-16g/dl
Hb FONDISTAS Hb FONDISTAS
13-18g/dl 11-16g/dl
Para el diagnóstico de ANEMIA FERROPÉNICA: observaremos en la analítica estos valores del llamado HEMOGRAMA:
HEMOGLOBINA Disminuida
HEMATÍES Disminuido
VCM (Volumen corpuscular medio, nos indica el tamaño o volumen de cada hematíe o glóbulo rojo) Disminuido
HCM (Hb corpuscular media, cantidad de Hb contenida dentro de los eritrocitos o glóbulos rojos o hematíes) Disminuido
CHCM (concentración de hemoglobina corpuscular media) Disminuida
FERRITINA SÉRICA Disminuida
HIERRO SÉRICO Disminuido
TRANSFERRINA SÉRICA Elevada
El hierro (Fe), es un mineral esencial porque forma parte de la síntesis de hemoglobina, (de la sangre, pasa a médula ósea y forma la Hb de los hematíes) que transporta el oxígeno por la sangre hacia los músculos y a las células en general. También es esencial en la síntesis de dopamina, norepinefrina y serotonina. Del 15 al 30 % del Fe del organismo se almacena, en el hígado, bazo y médula ósea en forma de ferritina, para futuras necesidades y se activa si la ingestión en la dieta es inadecuada. Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1mg de Fe, a través de la descamación de los distintos epitelios, mucosas y orina, y lo recupera a través de hierro alimentario.
La necesidad diaria de Fe en adultos es de 12mg en hombres y 15mg en mujeres, aumentando en mujeres en edad fértil, y en fondistas hasta 20-30mg. Para absorber diariamente 1mg (hombre adulto) ó 1,5mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta vegetal y animal, deben ingerirse entre 10 y 18mg diarios de Fe.
En condiciones normales la cantidad de Fe está entre 50-100 microgramos /dl. El hierro se absorbe en el intestino delgado, sobretodo en el duodeno, y se transporta por el plasma con el vehículo llamado Transferrina, que está aumentada en la anemia ferropénica.
Las causas de deficiencia de Fe son, en general: poco hierro en la dieta, poca absorción corporal o pérdida de sangre.
Se absorbe entre el 5 y el 30% del contenido en los alimentos. Esta absorción tan variable depende de las necesidades, de la fuente alimentaria, de si es de origen animal (hierro hemo 15-35%) o vegetal (hierro no hemo 3-8%). El Fe de la carne, hígado y pescado se absorbe mejor que el de las legumbres, frutos secos, y no le afecta casi la composición de las comidas, o las secreciones gastrointestinales, porque se encuentra en forma absorbible (ferrosa). Por esta razón los corredores vegetarianos deben poner especial atención en controlar sus niveles de hierro y cuidar que exista diariamente en su dieta: legumbres secas, cereales integrales, algas (espirulina), etc.
Tendremos en cuenta la cantidad de gramos consumidos en los alimentos: si consumimos 400g de una verdura, aunque tenga un % menor en Fe que el huevo que pesa 50g, la cantidad de Fe absorbible puede ser igual o superior en la verdura consumida, según un estudio, las personas con deficiencia de Fe absorben el de la dieta 10 veces más que las personas con niveles de Fe normales.
Como ejemplo, pondremos el contenido de Fe y porcentaje de absorción de algunos alimentos.
Alimento Contenido
(mg/100g de alimento) Absorción en %
Arroz
Trigo
Pescado
Almejas, berberechos
Jamón serrano
Buey
Hígado
Espinaca, lechuga
Legumbres secas
Huevos
Levadura de cerveza 0,4-2.6
3.5
2
22
2,5
3
15-22
4
7
2.5
17 1%
5%
10-15%
10-15%
10-15%
15 %
15-20 %
2-5 %
3-5%
5%
5%
LOS FACTORES QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO son: el exceso de fibra, el cloro, los taninos del café y té, el alcohol, la disminución de ácido clorhídrico del estómago, la insuficiencia biliar, el exceso de las tetraciclinas, la leche, los antiácidos, la penicilina, el acido acetil salicílico (su uso prolongado). El cadmio, plomo, zinc, manganeso, que se encuentren en la dieta.
El EXCESO DE HIERRO, cuando existe, se acumula en depósitos y estos depósitos están en la Médula ósea y en el hígado. Cuando existe un aumento exagerado de Fe en el organismo da una alteración que llamamos HEMOCROMATOSIS, cuyos síntomas son: fatiga, debilidad, pérdida de peso, dolor abdominal, calambres abdominales y artralgias (dolores articulares). La sobredosis de hierro o el acumulo del mismo en el organismo, pueden incluir: artritis, trastornos en la menstruación, pérdida de libido, impotencia, aumento de las infecciones, alteración en la respiración, dosis muy altas pueden causar vómitos, diarreas, toxicidad metabólica y cardiaca.
El tratamiento tiene como objetivo restaurar las cifras de hemoglobina y el VCM, además de reponer los depósitos de Fe. Para ello es fundamental corregir las posibles causas de la anemia y administrar Fe. Bajo control médico, ya que el Fe interfiere con otras medicaciones y ha de ser controlado. No entraremos en el tratamiento de la causa subyacente, ya que obviamente será tratada por nuestro médico. También servirán las indicaciones alimentarias siguientes para la prevención de la anemia.
♣ : el tratamiento dietético es complementario al tratamiento médico de aporte de hierro, teniendo en cuenta que la cantidad de Fe aconsejada en personas sin anemia es de 15mg al día, y que éstas necesidades se encuentran, en situaciones normales, cubiertas por la alimentación, son entre otros:
FUENTES ANIMALES: Queso y derivados, carnes de vaca, cerdo, aves, vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, ostras, berberechos, gambas, bacalao, charcutería, yema de huevo, pescado azul.
FUENTES VEGETALES: remolacha roja, vegetales de hoja verde en general, berro, brócoli, acelgas, espárragos trigueros, brotes verdes de mostaza, espinacas, col rizada, endibia, escarola, legumbres, judías secas, lentejas, habas, guisantes, germinados de soja, coles de Bruselas, alcachofas, alfalfa, aceitunas verdes, pan blanco, levadura de cerveza, sésamo, algas, biscottes, cereales y harina de cereales, frutos secos (nueces, almendras, pistachos, melocotón, albaricoque, pasas), pimientos verdes, chocolate sin leche, cacao, uvas pasas, pan, polen de abejas, sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerezas, mango, guayaba, aceitunas.
EN CASOS DE ANEMIA FERROPENICA deberíamos por ejemplo:
- Tomar dos veces por semana legumbres con patatas o arroz y pimiento, para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción del Fe y vitamina C del pimiento.
- Tomar las verduras recomendadas.
- Los segundos platos serían de: 2 raciones diarias de carne, huevo o pescado. 3 veces al mes hígado.
- Postres: fruta, preferentemente cítricos.
Los cereales integrales tienen más Fe, vitamina B12 y ácido fólico que los refinados, pero su contenido en fitatos hace que se utilicen peor. NO abusar de ellos.
♣ Siempre tendremos en cuenta que existen unos:
1. La VITAMINA C alarga la vida de las células sanguíneas, un zumo de naranja cuando tomamos el Fe cada día, favorecerá la absorción duodenal del mismo, un zumo de naranja puede doblar la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber a partir de las formas vegetales. Si el hierro es de origen vegetal o de medicamentos, lo transformará de la forma férrica a ferrosa, que es como será absorbido. No se recomienda más de 2000mg al día de vitamina C, ya que podemos tener molestias digestivas y diarrea. Las necesidades diarias de Vitamina C son en adultos: hombres 90mg/día y mujeres 75mg/día
Fuentes naturales de VITAMINA C
Cítricos: naranjas, limones, mandarina, pomelo. Estragón, legumbres verdes, brécol, col roja, coles de Bruselas, perejil fresco, coliflor, espinacas, fresas, melón, tomates, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango, kiwi), melón, arándanos.
2. El ejercicio puede afectar los niveles de la VITAMINA B12 (exclusiva en alimentos de origen animal) que participa en la formación de glóbulos rojos, y contribuye a producir energía por colaborar en la combustión de hidratos de carbono y grasas, por lo que influye notablemente en los deportes de resistencia. Esta vitamina B12, se encuentra en:
Huevos, hígado, vegetales, legumbres, riñones, almejas, ostras, pescados, arenques, huevos.
3. También necesitaremos el ÁCIDO FÓLICO, para que los hematíes se puedan formar correctamente en el interior de la médula ósea, sin un correcto aporte del ácido fólico, los glóbulos que se forman son excesivamente grandes.
Levadura seca de cerveza, hígado, harina de soja, germen de trigo, espinacas, verduras verdes, remolacha, coles de Bruselas, coliflor, endibia, lechuga, tomates, copos de avena, choucroute, judías, garbanzos, nueces, huevo.
4. La VITAMINA PP
Fuentes animales: hígado, carnes, riñones, pescado, pechuga de pollo (asado con piel), atún, salmón, sardinas, caballa, bistec, cerdo.
Fuentes vegetales: levadura de cerveza, levadura de panadería, arroz integral, harina de trigo integral, pan integral.
5. LA VITAMINA B6
Germen de trigo, levadura de panadería, levadura seca, sardina, hígado, carne, pescado, judías, lentejas, plátanos, coliflores, atunes en conserva, aguacates.
6. Para recuperarnos de la anemia, también son necesarias la FRUCTOSA (en frutas ayuda a estabilizar a la molécula de hierro y la hace más absorbible), ÁCIDO CÍTRICO (fresas y kiwi), ÁCIDO MÁLICO (calabazas, ciruelas, manzanas), PROTEÍNAS (aminoácidos histidina, cistina, metionina).
7. VITAMINA E
Aceites vegetales (germen de trigo, girasol, cacahuete, soja, oliva), semillas oleaginosas (aceite de trigo, cereales, almendra, nueces, cacahuetes), Margarinas, aceite de hígado de bacalao, aguacate.
8. EL COBRE es necesario para evitar la anemia.
Fuentes naturales: Cereales integrales, pan integral, germen de trigo, frutos secos, legumbres, setas, perejil, cacao.
Fuentes animales: hígado, marisco, pescado, carne roja, queso.
9. NIQUEL
Moluscos (caracoles marinos y terrestres, almejas, ostras, vieiras, mejillón, lapas, etc.), levadura de cerveza, germen de cereales, cáscara de cereales (sobretodo arroz), hortalizas (tomate, berenjena, acelgas, cardo, espinacas), legumbres (guisantes, lentejas, alubias), plantas aromáticas y medicinales (romero, tomillo, hojas de olivo, diente de león.
♣ :
Control de la alimentación diaria, con proteínas suficientes.
Vigilar la flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.
Evitar bebidas con gas porque disminuyen la capacidad de absorción del Hierro. Evitar bebidas con fosfatos.
Evitar tomar café o té, porque los taninos que contienen bloquean la absorción del Fe. (Después de comer hace disminuir la absorción de Fe de esa comida).
La absorción es máxima en ayunas y se incrementa con dosis altas de ácido ascórbico (vitamina C) que aumenta la producción de hemoglobina. Algunas personas no toleran el hierro en ayunas y necesitan tomarlo con alimentos. Cuando tomamos el hierro de éste modo, se oscurecen las heces. Si existe úlcera de estómago o enfermedad inflamatoria intestinal debe evitarse este tratamiento. La leche y los antiácidos pueden interferir en la absorción del hierro, y debemos evitar tomarlos conjuntamente.
♣ En está dando resultados el VERDE DE ALFALFA ó JUGO DE ALFALFA, por ser la alfalfa uno de los alimentos más completos y nutritivos, debido a su composición rica en proteínas, hidratos de carbono, acido linolénico, linoleico y palmítico, fibra (pectina, hemicelulosa, celulosa) vitamina K, C, carotenos, D, E, A, B1-2-6-3-7, B9 o ácido fólico y 12, sodio, potasio, magnesio, hierro, cobre, isoflavonas, fósforo, silicio, calcio, selenio, fosfolípidos (lecitina). Se puede tomar 2 comprimidos de 400mg 3 veces al día, en la época de más kilometraje. También en germinados con la ensalada.
♣ Como : comprimidos de hierro, ortiga verde, eleuterococo, espirulina, o compuestos con vitaminas como los Fost Print.
♣ : cuya finalidad es restablecer cuanto antes la fórmula hemática. En este tipo de tratamiento, debe asociarse al cobre y al níquel, para ser más efectivo terapéuticamente. Se recomienda el Cu-Au-Ag o el Cobre solo.
♣ : Hema-plex II, Hierro 15, Floradix jarabe, Multi-guard, Ororato de hierro, Fórmula Hemantínica, entre otros en las dosis indicadas, ya que son productos muy concentrados, y además del Fe llevan otros elementos que favorecen su absorción, algunos como vitamina C, vitaminas del grupo B, ácido fólico, otros llevan minerales Cu, Cr, Mn, Mo, Se, Zn, etc.
♣ : En cuanto a qué tomar si existe déficit de ferritina real y anemia confirmada, las sales ferrosas (sulfato ferroso) son las preferibles ya que las férricas se absorben peor, y la dosis es de 200mg de Fe elemental al día.
En España existen los siguientes medicamentos alopáticos de Fe (marcas registradas): Tardyferon (1), Fero-gradumet (1), Cromatombic ferro (1), Kilor (férrica), Ferum Sandoz (1), Losferron (1), Glutaferro (1), Ferplex (2), Ferrocur (2), Normovite antianémico (1,3), Lactoferrina (2), Ferroprotina (2), Kylor (2), Profer (2), Podertonic (2).
Sal ferrosa 1
Sal férrica 2
Asocia ácido fólico 3
El hierro en forma de sulfato, gluconato, aspartato o fumarato es como mejor se absorbe, lo correcto son tandas de 6 meses, con controles analíticos cada 3 meses, y cuando exista una subida importante en nuestro entreno de kilometraje semanal, no estaría de más hacerse un control analítico.
Para ver si nos estamos recuperando de la anemia, y que el tratamiento es el adecuado, se recomienda realizar un Hemograma a los 20 días de comenzar el tratamiento, la cifra de Hb se incrementa en 3-4 semanas, alrededor de 2g/dl al mes, y a los 2-4 meses debería estar normal, si esto no ocurre nuestro médico estudiará las causas.
Si se corrige la anemia, deberíamos mantener el Fe varios meses con control médico para llenar los depósitos del mismo (que en su mayoría se encuentran en la médula ósea), unos 3-4 meses.
EN RESUMEN, PODRÍAMOS DECIR, QUE NO SE HA DEMOSTRADO MAYOR INCIDENCIA DE ANEMIA FERROPÉNICA EN CORREDORES, QUE CONTROLANDO LA ALIMENTACIÓN DEBERÍAMOS PREVENIR LA ANEMIA, SOBRETODO EN MUJERES FONDISTAS. QUE POR LO GENERAL, NO NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE HIERRO, QUE SI SE TOMAN SUPLEMENTOS ES BAJO SUPERVISIÓN MÉDICA, QUE PARA DIAGNOSTICAR UNA ANEMIA FERROPÉNICA HAY QUE EVALUAR TODOS LOS DATOS COMENTADOS DE LA ANALÍTICA, QUE NO DEBEMOS PENSAR QUE LA CAUSA DEL BAJO RENDIMIENTO EN NUESTRAS CARRERAS SEA SIEMPRE ANEMIA.
Dra. Yolanda Puentes Zamora
jueves, 13 de noviembre de 2008
Series de 2000
Bueno poco a poco va saliendo algo decente. Hoy las 6 series de 2000 por debajo de 7 minutos y 10 segundos y acabando en 6 minutos 50 segundos. Parece que poco a poco se va recuperando la forma. Bueno poco a poco a ver si para la media de Sevilla los Palacios en la que espero correr se hace algo apañado. Por cierto parece que allí la organización se va a portar bastante bien.
lunes, 10 de noviembre de 2008
Resultado Ruta de la Miel
la Miel
El castreño José Bueno Fernández no tuvo rivales para adjudicarse la victoria en la Ruta de la Miel por tercer año consecutivo y por cuarta vez en las diez
ediciones que se llevan disputadas. La prueba estuvo organizada por el Ayuntamiento de Hornachuelos, con el apoyo del Club Trotasierra y la Peña El Morterete.
En mujeres victoria de la sevillana Esther Marcos Mena, que dominó desde el triunfo, a pesar del serio marcaje a que fue sometida por por parte de la cordobesa
Eva María Langa García, del Trotacalles, que al final fue segunda. Un total de doscientos sesenta y un corredores se dieron finalmente cita en la línea
de meta, en esta décima edición de la prueba del Circuito provincial celebrada en Hornachuelos. En la modalidad de silla de ruedas, triunfo para el Antonio
Baena Oñate, de Sevilla ,y en invidentes, Manuel Garnica Roldan, de Córdoba, paraolímpico en Pekín, entró en una meritoria novena plaza de la general absoluta
de la edición de este año.
El castreño José Bueno Fernández no tuvo rivales para adjudicarse la victoria en la Ruta de la Miel por tercer año consecutivo y por cuarta vez en las diez
ediciones que se llevan disputadas. La prueba estuvo organizada por el Ayuntamiento de Hornachuelos, con el apoyo del Club Trotasierra y la Peña El Morterete.
En mujeres victoria de la sevillana Esther Marcos Mena, que dominó desde el triunfo, a pesar del serio marcaje a que fue sometida por por parte de la cordobesa
Eva María Langa García, del Trotacalles, que al final fue segunda. Un total de doscientos sesenta y un corredores se dieron finalmente cita en la línea
de meta, en esta décima edición de la prueba del Circuito provincial celebrada en Hornachuelos. En la modalidad de silla de ruedas, triunfo para el Antonio
Baena Oñate, de Sevilla ,y en invidentes, Manuel Garnica Roldan, de Córdoba, paraolímpico en Pekín, entró en una meritoria novena plaza de la general absoluta
de la edición de este año.
sábado, 8 de noviembre de 2008
ultrafondo tarquinia
Miguel Ángel Jiménez, bronce en el Europeo de ultramaratón
El español Miguel Ángel Jiménez logró hoy la medalla de bronce en la prueba de la Copa del Mundo y Campeonato de Europa de ultramaratón, disputada sobre
100 kilómetros, en la localidad italiana de Tarquinia, con un crono de 6:53:44.
El triunfo fue para el italiano Giorgio Calcaterra (6:37:41), mientras que el segundo puesto lo obtuvo el polaco Jaroslav Janicki (6:40:04).
En la categoría femenina la victoria se la llevó la rusa Tatyana Zhirkova (7:23:33), seguida por la estadounidense Kami Semick (7:33:58) y la italiana
Mónica Carlin (7:35:38).
Difícil encontrar el resultado, al final en marca estaba, pero no he conseguido saber como ha acabado Chema.
Bueno haya acabado cmo haya acabado es un grandísimo campeón.
El español Miguel Ángel Jiménez logró hoy la medalla de bronce en la prueba de la Copa del Mundo y Campeonato de Europa de ultramaratón, disputada sobre
100 kilómetros, en la localidad italiana de Tarquinia, con un crono de 6:53:44.
El triunfo fue para el italiano Giorgio Calcaterra (6:37:41), mientras que el segundo puesto lo obtuvo el polaco Jaroslav Janicki (6:40:04).
En la categoría femenina la victoria se la llevó la rusa Tatyana Zhirkova (7:23:33), seguida por la estadounidense Kami Semick (7:33:58) y la italiana
Mónica Carlin (7:35:38).
Difícil encontrar el resultado, al final en marca estaba, pero no he conseguido saber como ha acabado Chema.
Bueno haya acabado cmo haya acabado es un grandísimo campeón.
Rubén y la U. D. Alzira
.jpg)
Presentación de la Escuela de Futbol Base de la U.D. Alzira. La foto es de los prebenjamines c, donde Rubén sobrino de Manolo esta aprendiendo a jugar a futbol. Una de sus grandes pasiones, como el atletismo es para Manolo. Rubén esta siuado en la part inferior de la foto en el centro.
Un saludo a todas las personas que leen este blog.
viernes, 7 de noviembre de 2008
Mundial Ultrafondo
José María González lidera el equipo español que participará mañana en los Campeonatos del Mundo y de Europa de 100 kilómetros, prueba conjunta que se disputará
mañana en Tarquinia (Italia). El atleta abulense de ultra fondo es uno de los cuatro componentes de la selección de España que luchará por subirse al podio
por naciones, junto a Fermín Martínez, Miguel Ángel Jiménez y Ludisvindo Romero.
Esta será la cuarta ocasión que José María González defienda los colores del combinado nacional en Mundiales y Europeos. En 2006 se proclamó brillante
campeón de Europa en Tourhout (Bélgica) y junto con sus compañeros también se hizo con el título de naciones. Ese mismo año, a los pocos meses, corrió
el Mundial en Corea, donde se retiró por cansancio, al igual que el año pasado en Holanda, esta vez por una lesión, tras proclamarse campeón de España
de la distancia en Cantabria.
El atleta abulense del equipo Bikila comenta que el objetivo a nivel individual es «estar entre el quinto y el octavo puesto, ya que el circuito es muy
duro con un recorrido con mucha piedra y asfalto poco uniforme, lo que hará que los tobillos se hinchen mucho y que ñas marcas no sean muy buenas, ya que
calculó que realizaré sobre las 6 horas y 40 minutos, muy lejos de las 6h23’44’’ que tengo como récord de España. Por equipos si salimos con tranquilidad
lucharemos por el título de Europa y estar entre los dos primeros en el Mundial. He aprendido que no hay que dar tanto la cara al principio».
JOSÉ MARÍA GONZÁLEZ: «El circuito tiene un final similar a la Cuesta del Hospital Viejo»
José María González viajó en la jornada de ayer a tierras italianas y en un día lluvioso estuvo reconociendo el circuito, al que calificó de «muy sinuoso,
con un final parecido a la Cuesta del Hospital Viejo en la Media Maratón Ciudad de Ávila. Se sale de Tuscania y recorremos 17 kilómetros hasta Tarquinia,
donde se realizan cuatro vueltas a un circuito bordeando el mar, para finalizar con el ascenso de 4 kilómetros a la propia ciudad de Tarquinia, con unas
rampas de entre el cinco y el diez por ciento. Un final muy duro, aunque normalmente en la prueba de 100 kilómetros de distancia, cuando se llegue allí
ya estará casi todo decidido». Sobre su estado de forma, el atleta abulense comenta que «aunque estoy tranquilo y no llego mal en cuanto a kilómetros realizados,
no he podido preparar la prueba como hubiera querido por la fascitis plantar que he tenido mediada la temporada, por lo que saldré con precaución».
Animo Chema que ahora te toca a tí. Esperemos que después de los entrenamientos que hiciste conmigo en Pekín ahora te salga todo bien.
Un abrazo campeón y manda fotos del mundial.
mañana en Tarquinia (Italia). El atleta abulense de ultra fondo es uno de los cuatro componentes de la selección de España que luchará por subirse al podio
por naciones, junto a Fermín Martínez, Miguel Ángel Jiménez y Ludisvindo Romero.
Esta será la cuarta ocasión que José María González defienda los colores del combinado nacional en Mundiales y Europeos. En 2006 se proclamó brillante
campeón de Europa en Tourhout (Bélgica) y junto con sus compañeros también se hizo con el título de naciones. Ese mismo año, a los pocos meses, corrió
el Mundial en Corea, donde se retiró por cansancio, al igual que el año pasado en Holanda, esta vez por una lesión, tras proclamarse campeón de España
de la distancia en Cantabria.
El atleta abulense del equipo Bikila comenta que el objetivo a nivel individual es «estar entre el quinto y el octavo puesto, ya que el circuito es muy
duro con un recorrido con mucha piedra y asfalto poco uniforme, lo que hará que los tobillos se hinchen mucho y que ñas marcas no sean muy buenas, ya que
calculó que realizaré sobre las 6 horas y 40 minutos, muy lejos de las 6h23’44’’ que tengo como récord de España. Por equipos si salimos con tranquilidad
lucharemos por el título de Europa y estar entre los dos primeros en el Mundial. He aprendido que no hay que dar tanto la cara al principio».
JOSÉ MARÍA GONZÁLEZ: «El circuito tiene un final similar a la Cuesta del Hospital Viejo»
José María González viajó en la jornada de ayer a tierras italianas y en un día lluvioso estuvo reconociendo el circuito, al que calificó de «muy sinuoso,
con un final parecido a la Cuesta del Hospital Viejo en la Media Maratón Ciudad de Ávila. Se sale de Tuscania y recorremos 17 kilómetros hasta Tarquinia,
donde se realizan cuatro vueltas a un circuito bordeando el mar, para finalizar con el ascenso de 4 kilómetros a la propia ciudad de Tarquinia, con unas
rampas de entre el cinco y el diez por ciento. Un final muy duro, aunque normalmente en la prueba de 100 kilómetros de distancia, cuando se llegue allí
ya estará casi todo decidido». Sobre su estado de forma, el atleta abulense comenta que «aunque estoy tranquilo y no llego mal en cuanto a kilómetros realizados,
no he podido preparar la prueba como hubiera querido por la fascitis plantar que he tenido mediada la temporada, por lo que saldré con precaución».
Animo Chema que ahora te toca a tí. Esperemos que después de los entrenamientos que hiciste conmigo en Pekín ahora te salga todo bien.
Un abrazo campeón y manda fotos del mundial.
X Ruta de la Miel
lidades de Céspedes y Hornachuelos con una distancia de dieciséis kilómetros.
La prueba organizada se trata de la décima edición de la popular Ruta del Miel con salida a partir de las once de la mañana. La carrera está dentro del
Circuito Provincial de Carreras Populares “Gran Premio Diputación” y está organizada por el Ayuntamiento de Hornachuelos conjuntamente con el Club de Atletismo
Trotasierras de esta localidad y la Peña el Morterete. En cuanto a inscripciones son ya cerca de trescientos los atletas apuntados, aunque la organización
espera estar en la tónica de años anteriores, es decir, los cuatrocientos corredores en liza.
Entre los ya inscriptos se encuentran nombres como José Bueno Fernández, si se ha recuperado de su sobrecarga muscular, el egabrense Antonio Espinar Castro
y el cordobés Angel Ramírez Núñez que tan buena temporada está dando. En el caso de Bueno lleva tres victorias en esta prueba y ha sido el vencedor en
las dos últimas ediciones. Por otro lado, dado que hay premios en metálico, se espera la presencia de de algún atleta marroquí, que como suele ser habitual
piden fijo de salida o ayuda de desplazamiento, un hecho que la organización en esta edición no está dispuesta a conceder.
En mujeres, los pronósticos están muy abierto, eso sí, está confirmada la presencia de Eva María Langa García, Belén Castilla Zamora y Mari Carmen Espejo,
estando pendientes de confirmación la presencia de otras atletas de nivel que se han interesado por estar en la línea de salida.
En cuanto a la meta volante, estará situada en la localidad del Bembézar, a los ocho mil quinientos metros del inicio, con premio adicional para el primer
clasificado. La organización tiene previsto autocares desde Hornachuelos hasta la línea de salida.
Además es muy de agradecer la incoorporación en esta prueba de la categoría de discapacitados a pié, poco a poco parece que se va consiguiendo algo. Esperemos que los que leeis este blog en las carreras en que participeis os informeis y soliciteis esta categoría. Además agradezco cualquier información de carreras con categoría para discapacitados. Muchas gracias.
La prueba organizada se trata de la décima edición de la popular Ruta del Miel con salida a partir de las once de la mañana. La carrera está dentro del
Circuito Provincial de Carreras Populares “Gran Premio Diputación” y está organizada por el Ayuntamiento de Hornachuelos conjuntamente con el Club de Atletismo
Trotasierras de esta localidad y la Peña el Morterete. En cuanto a inscripciones son ya cerca de trescientos los atletas apuntados, aunque la organización
espera estar en la tónica de años anteriores, es decir, los cuatrocientos corredores en liza.
Entre los ya inscriptos se encuentran nombres como José Bueno Fernández, si se ha recuperado de su sobrecarga muscular, el egabrense Antonio Espinar Castro
y el cordobés Angel Ramírez Núñez que tan buena temporada está dando. En el caso de Bueno lleva tres victorias en esta prueba y ha sido el vencedor en
las dos últimas ediciones. Por otro lado, dado que hay premios en metálico, se espera la presencia de de algún atleta marroquí, que como suele ser habitual
piden fijo de salida o ayuda de desplazamiento, un hecho que la organización en esta edición no está dispuesta a conceder.
En mujeres, los pronósticos están muy abierto, eso sí, está confirmada la presencia de Eva María Langa García, Belén Castilla Zamora y Mari Carmen Espejo,
estando pendientes de confirmación la presencia de otras atletas de nivel que se han interesado por estar en la línea de salida.
En cuanto a la meta volante, estará situada en la localidad del Bembézar, a los ocho mil quinientos metros del inicio, con premio adicional para el primer
clasificado. La organización tiene previsto autocares desde Hornachuelos hasta la línea de salida.
Además es muy de agradecer la incoorporación en esta prueba de la categoría de discapacitados a pié, poco a poco parece que se va consiguiendo algo. Esperemos que los que leeis este blog en las carreras en que participeis os informeis y soliciteis esta categoría. Además agradezco cualquier información de carreras con categoría para discapacitados. Muchas gracias.
miércoles, 5 de noviembre de 2008
Ruta de la Miel
Este domingo participaré en la Ruta de la Miel carrera de la localidad de Hornachuelos. La carrera parte de Céspedes y llega a Hornachuelos un circuito de 16000 metros aproximadamente con algún repecho considerable hacia el final de la prueba sobre todo. Como su nombre indica a los distintos ganadores se les premia con Miel así como para todos los corredores suelen dar un tarro de este producto típico de Hornachuelos.
lunes, 3 de noviembre de 2008
Estiramientos
- Leyes de Sherrington: son las leyes de la contracción muscular.
Primera Ley: Un músculo cuando recibe un estiramiento máximo, sufrirá como efecto reflejo una aproximación intensa de sus bordes, ocasionando una contracción máxima, lo que quiere decir que a un estiramiento extremo el músculo se contraiga como mayor potencia que en condiciones de trabajo normal.
Segunda ley: Cuando un músculo agonista de movimiento que se está ejecutando se contrae por inervación inversa y sucesiva el músculo antagonista se relajara al máximo. Pero quedara preparado este antagonista para efectuar una contracción más efectiva.
Estas 2 leyes son muy útiles a la hora de realizar los estiramientos y los fisioterapeutas acostumbran a usarlas, utilizando este método de estiramiento se consiguen mejores resultados que con los estiramientos pasivos.
Paso a poner un ejemplo: Con ayuda de otra persona vamos a estirar los isquiotibiales, para ello nos pondremos bocarriba y la otra persona nos levantará la pierna con la rodilla estirada buscando así el estiramiento máximo de los isquiotibiales hasta aquí es lo normal. Una vez llegados a este punto nos pedirá una cntracción para doblar la rodilla que nos resistirá la contracción tiene que ser potente y de unos 6 segundos de duración, tras una contraccón el músculo se relaja con lo cual nuestro ayudante nos podrá llevar la pierna un poco más arriba (mayor estiramiento). Después intentaremos subir nosotros la pierna un poco más contraccioón de los antagonistas que porduce una relajación de los músculos que queremos estirr, esta contracción también será de unos 6 segundos.
Esto lo repetiremos 3 veces en cada músculo que vayamos a estirar. Es mucho más efectivo que un estiramiento pasivo tadicional manteniendo la postura.
Primera Ley: Un músculo cuando recibe un estiramiento máximo, sufrirá como efecto reflejo una aproximación intensa de sus bordes, ocasionando una contracción máxima, lo que quiere decir que a un estiramiento extremo el músculo se contraiga como mayor potencia que en condiciones de trabajo normal.
Segunda ley: Cuando un músculo agonista de movimiento que se está ejecutando se contrae por inervación inversa y sucesiva el músculo antagonista se relajara al máximo. Pero quedara preparado este antagonista para efectuar una contracción más efectiva.
Estas 2 leyes son muy útiles a la hora de realizar los estiramientos y los fisioterapeutas acostumbran a usarlas, utilizando este método de estiramiento se consiguen mejores resultados que con los estiramientos pasivos.
Paso a poner un ejemplo: Con ayuda de otra persona vamos a estirar los isquiotibiales, para ello nos pondremos bocarriba y la otra persona nos levantará la pierna con la rodilla estirada buscando así el estiramiento máximo de los isquiotibiales hasta aquí es lo normal. Una vez llegados a este punto nos pedirá una cntracción para doblar la rodilla que nos resistirá la contracción tiene que ser potente y de unos 6 segundos de duración, tras una contraccón el músculo se relaja con lo cual nuestro ayudante nos podrá llevar la pierna un poco más arriba (mayor estiramiento). Después intentaremos subir nosotros la pierna un poco más contraccioón de los antagonistas que porduce una relajación de los músculos que queremos estirr, esta contracción también será de unos 6 segundos.
Esto lo repetiremos 3 veces en cada músculo que vayamos a estirar. Es mucho más efectivo que un estiramiento pasivo tadicional manteniendo la postura.
sábado, 1 de noviembre de 2008
Guías de Pekín
Esto es lo queapareció en marca.com de mis guías de Pekín.
Maratón
En el caso del maratón, los guías acompañan al corredor durante toda la carrera. Mañana, Manolo Garnica partirá de la plaza de Tiananmen con Pablo García
y entrará en el Nido con José María González. El español estará acompañado hasta mitad de carrera por uno y en torno al kilómetro 21 (son 42) cambiará
de compañero de 'viaje'.
Lo curioso es que ninguno de los dos se entrena con Manolo, que es de Córdoba, ya que los dos guías viven en Madrid. Pablo estudia Administración y Dirección
de Empresas, mientras que José María tiene cuatro trabajos, todos ellos relacionados con el atletismo. Están en Pekín porque los que se entrenan habitualmente
con el atleta no podían venir.
Aunque se conocen desde hace muy poco, de hecho con José María no había corrido hasta que llegaron a la capital china, se nota cierta complicidad y muy
buen ambiente entre los tres. "Somos como un matrimonio bien avenido", comenta José María, que ya estuvo ejerciendo de guía en Sidney 2000, y que se ha
cogido 21 días de sus vacaciones para poder estar aquí.
Por su parte Pablo suele entrenar con un mediofondista de 18 años, también discapacitado visual. "Es una experiencia muy buena y quiero seguir", comenta.
"Es muy gratificante ver cómo mejora y los resultados", añade.
Para ser un buen guía de maratón hay que "compenetrar a nivel técnico los ritmos, que el guía sea capaz de correr igual o más que el atleta y que se lleven
bien porque cuando va corriendo el guía es sus ojos pero también sus sentimientos", dice José María.
La verdad es que nos lo pasamos bastante bién los 3 la pena es que todo terminara tan pronto. Hay que agadecerles a los 2 el esfuerzo que hicieron y la verdad es que se portaron genial, esperemos que en las próimas compticiones todo salga tan bien con los guías. Si querría poner que hacen falta muchos guías y que cualquier ciego necesita ayuda para entrenar que todo el que pueda ofrecerse lo haga porque es una gran ayuda y si uviera más guías seguro que había más medallas.
Maratón
En el caso del maratón, los guías acompañan al corredor durante toda la carrera. Mañana, Manolo Garnica partirá de la plaza de Tiananmen con Pablo García
y entrará en el Nido con José María González. El español estará acompañado hasta mitad de carrera por uno y en torno al kilómetro 21 (son 42) cambiará
de compañero de 'viaje'.
Lo curioso es que ninguno de los dos se entrena con Manolo, que es de Córdoba, ya que los dos guías viven en Madrid. Pablo estudia Administración y Dirección
de Empresas, mientras que José María tiene cuatro trabajos, todos ellos relacionados con el atletismo. Están en Pekín porque los que se entrenan habitualmente
con el atleta no podían venir.
Aunque se conocen desde hace muy poco, de hecho con José María no había corrido hasta que llegaron a la capital china, se nota cierta complicidad y muy
buen ambiente entre los tres. "Somos como un matrimonio bien avenido", comenta José María, que ya estuvo ejerciendo de guía en Sidney 2000, y que se ha
cogido 21 días de sus vacaciones para poder estar aquí.
Por su parte Pablo suele entrenar con un mediofondista de 18 años, también discapacitado visual. "Es una experiencia muy buena y quiero seguir", comenta.
"Es muy gratificante ver cómo mejora y los resultados", añade.
Para ser un buen guía de maratón hay que "compenetrar a nivel técnico los ritmos, que el guía sea capaz de correr igual o más que el atleta y que se lleven
bien porque cuando va corriendo el guía es sus ojos pero también sus sentimientos", dice José María.
La verdad es que nos lo pasamos bastante bién los 3 la pena es que todo terminara tan pronto. Hay que agadecerles a los 2 el esfuerzo que hicieron y la verdad es que se portaron genial, esperemos que en las próimas compticiones todo salga tan bien con los guías. Si querría poner que hacen falta muchos guías y que cualquier ciego necesita ayuda para entrenar que todo el que pueda ofrecerse lo haga porque es una gran ayuda y si uviera más guías seguro que había más medallas.
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